こんにちは。管理人のあいづちです。
ブログのタイトルの通り、30代（現在35歳）のわたしが2020年7月からランニングをはじめました。３回目の結果報告です。
後半では、初心者でランイニングやダイエットを始める方の目標について記載しました。何でもそうですが、目的・目標がしっかり定まっていないと継続できません。私も含めて、長続きしない人に多い特徴です。そもそもの目標の立て方に問題がある場合は改善できるので是非ご覧ください！
- 日誌の更新は10日毎で月に3回
- 毎日何をしたのか記録を残す
- 期間中の体重測定で変化の記録を残す
- 短期目標と長期目標を立ててご褒美GETを目指す
今回の記録は2020年7月21日〜7月31日の活動記録です。相変わらず梅雨の時期で思い通りの活動は出来なかったというのが本音ですが、できる事を続けるのが大切ですねからね！
さて、前回の第２クール終了後に課題を上げたのでそちらを確認してみましょう。
第２クールでは「ランニング距離UP」を目標にしました、スピードアップは時期早々でした。第３クールでは長い時間を走れる体力づくりで必要な事に取り組みます。
- ランニング距離を伸ばす→ランニング時間を長く
- 下半身の筋力UP 継続
- プロテインを選ぶ
短期的に課題を見つけて、それに対して取り組んでいく。それの積み重ねです。これは仕事にも言える事ですが、実践していきたいと思います。
2020年7月21日〜7月31日の記録
実践内容
７月２１日 上半身腕周り筋トレ（強度：中）
７月２２日 ランニング４０分
７月２３日 ランニング５０分 腹筋軽め筋トレ（強度：弱）
７月２４日 休養
７月２５日 トレーナーAYAさんの下半身トレーニング（強度：強）
７月２６日 ランニング３０分
７月２７日 トレーナーAYAさんの下半身トレーニング（強度：強）
７月２８日 腹筋メニュー（強度：中）
７月２９日 ランニング３０分 腹筋腕立て軽めメニュー（強度：弱）
７月３０日 休養
７月３１日 ランニング６０分
トレーナーAYAさんの動画を参考に
今回も下半身のメニューはカッコいいAYAさんの動画を参考にしたので載せておきます。
参考になるトレーニングと思い、トレーナーのAYAさんのyoutube動画を見ながら実践しています。
AYAさんの筋トレは動きの中で筋肉を使う体を絞ったりキレのあるボディメイクには非常に参考になるトレーニングを紹介してくれています。参考にしたトレーニングはブログに載せいきたいと思います。
前回までは負荷を無くして動きだけでトレーニングしてましたが、少し重りをプラスして行いました。やっぱり少しの重りでも違います。
振り返り
今クールは梅雨明けでは無かったものの涼しい時間が多くの走りやすかったです。時間も思い通りに伸ばすことができて少しづつ身体の軽さも感じられるようになりました。
下半身強化のメニューで行っているAYAさんのトレーニング後も少しづつ慣れてきたので、重り（負荷）を付けて行いました。やっぱりキツかったですね！でもトレーニングしている実感と成長している実感が少しあります。
ランニングに関しては、涼しいコンディションもあり夏ながら長い時間を走ることができています。次の日に疲れも残りにくくなってきて連日でランニングすることも出来るようになってきました。まだスピードをあげると距離を走れなくなるのは変わらずです。ここも徐々にですね。
体重測定
３回目の測定です。
１回目７０.９kg → ６９.8kg 1.1kg減
前回から0.1kg減で、スタート時より1.1kg減ですね。１ヶ月で1kgと考えれば落ちてくれた方だと思いますね。身体が軽くなった実感もあるので嬉しい成果です。食事コントロールも慣れてきてストレスもなくなってきました。
体重を落とすためには筋力をしっかりつけて、その後脂肪燃焼です。ダイエットしたいんだけど体重ばかり気にするのは良くないです！続けてトレーニングが出来ているので多少は体重も減ってきてモチベーションは上がります！
初心者が目指す目標
走り始めた私が偉そうに言える事ではないですが、初心者の方が一番気をつけたいことは「ケガ」なんですよね。
どんなに素晴らしい目標でも、どんなに素晴らしい計画でも、ダイエットやトレーニングでは「ケガ」をして思ったように行動出来なくなることが一番良くない！
ケガをしない目標の設定
始めたばかりが一番危険！
私がこのプロジェクトを初めて１ヶ月が経ちましたが、初めからずーーーっと言っている事は無理をしない事。
途中でリタイアしてしまう１番の原因はおそらく「ケガ」です。気持ちは超前向きだけど体はついてこない。でも成果を出そうと無理して頑張る。悪化して続けられなくなる。だから辞めてしまう。
このブログでもお伝えしている事は「初心者の方なりにルールを作ってください」という事。
初心者がランニングやトレーニングを開始するときはルールを必ず作った方が良いです。
- 時間を決めたらそれ以上頑張らない
- 痛くなったら中止する
- 筋トレなどを併用して筋力を補うことを優先する
- ストレッチを十分してケアに時間をかける
- 休養日を必ず作る
トレーニングの内容は人それぞれ違います。でも「ルールの設定」は共通してできる事です。
成果 ＜ 継続
どうしたら成果が出るのかを１番に考えがちですが、どうしたら継続してできるかを１番に考えるのが初心者には大切な事です！
ケガを予防する努力
では具体的にどのようにして「ケガ予防」したら良いのか？
この疑問については、初心者であってもトップアスリートであってもやる事は同じです。むしろトップアスリートの方が真剣に考えている人が多いはずです。
- ウォーミングとクールダウン
- ストレッチ
- 筋力トレーニング
- 食事
- （治療）（マッサージ）
予防する手段はこれしかありません。これを徹底して出来ればケガを予防することが出来ます。もしこれを最大限にやってもケガをする場合は、トレーニング強度が高い事になるのでトレーニングの見直しが必要になります。
治療やマッサージはセルフで出来る予防法ではないですが効果的です。まずは自分で出来ることをしっかりやった方が良いですよね！
ウォーミングとクールダウン
アスリートではないのでそこまで運動強度も高くないと思いますが、急に走り始めたり、急に負荷の大きい筋トレをしたりはしないようにする。
走り始めの場合は、ゆっくり体が温かくなるのを感じたらスピードアップするなどで良いと思います。走り終わりもゆっくりのジョギングを５分程度行ってから止まるなどが工夫できる事ですね。
筋トレの場合は、初めから設定回数行うのではなく、今日行う動きの筋トレを回数を少なくして１度流して行う方が良いでしょう。数回の動きでも違和感があれば、その種目はやらない方が良いですね。
知らない方も多いと思いますが、ダンベルやバーベールなどの重りを付けて行う筋トレでも「軽いもの→重いもの→軽いもの」とちゃんとウォーミングとクールダウンの要素を取り入れて行っています。
ストレッチ
本当であえばトレーニング時間と同じくらい時間をかけて欲しい部分です。
私もそうですが、若い時に比べると回復力が落ちます。乳酸がたまった状態では疲労が残るのも当然です。ストレッチは筋肉の緊張をほぐして血行を良くするので乳酸などの疲労物質を流しやすくしてくれます。
立ち仕事や座り仕事が多い現代社会では、特に下半身は血行が悪くなりやすく疲労が蓄積しやすいです。下半身のストレッチはトレーニングをしなかった日でも実施した方が良いと思います。
ストレッチをするだけで痩せるダイエットなど、ストレッチには体の機能を高めてくれる役割があるので体質の改善にも繋がる最も身近な方法です。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは目的を明確にします。
- 競技力向上のためのトレーニング
- 筋力UPのトレーニング
- 筋肉量を増やすトレーニング
- 弱い部分を補うトレーニング
筋力トレーニングと言っても目的によって筋トレの種目も負荷も回数も全て違ってきます。
初心者の方が目指すところは「筋肉量を増やすこと」と「弱い部分を補いこと」ことからです。その事を考えるとジムなどでトレーナーさんに指導してもらわない限り「負荷は弱く、回数とセット数を増やす」というのがベストです。
負荷を重くすると体の負担が増えてケガをします。少ない回数・セット数で効果があるのは負荷が思い場合です。だから「負荷は弱く、回数とセット数を増やす」というのがベストです。
食事
食事に関しては勘違いが非常に多い。
運動をしながら行うダイエットやトレーニングでは、体に受けたダメージを修復してあげる事も考えなければいけません。体の修復する栄養は食事からです！減らすことだけに意識を向けすぎると体を崩します！
食べる事は悪い事ではありません。運動しているのに栄養を取らない方がよっぽど不健康。
食事の取り方を少し工夫するだけでも構いませんので「食事内容を見直す事」をやってみると良いですね！
筋肉マッチョさんやトップアスリート推奨などの食事方法は、それなりにトレーニングを積んだ人達が行う方法です。初心者の方がやっても同じ効果は受けられません。自分にあった食事法、それと継続できる食事法を見つけることが大事です。
私の「ランニング日誌の第２話」で少しだけ食事コントロールについての記事を書いてますので是非ご覧ください。
今後の目標
短期目標「１ヶ月続ける事」とご褒美 目標達成！
７月１日〜３１日 １ヶ月目標達成！
無事に１ヶ月続けることが出来れました。
トレーニング続けられないのにプロテインを買っても私にとっては無駄なので、続けられたらアイテムを追加できるというシステムはやる気が出ますね。
早速プロテインを探しに出かけます！とりあえず近所のマツモトキヨシへお買い物〜♪
ちなみに、プロテインをどこで買ったら良いかというと「ネットが一番安い」です。
- かなりトレーニングする → 大型スポーツショップ
- そこそそトレーニングする → 大型スポーツショップ
- ダイエット目的でトレーニングする → ドラックストア
- トレーニング初心者→ ドラックストア
トップアスリートではないので深く考える必要はないと思います。「トレーニング補助食品」として使うのか「健康補助食品」として使うのかという分け方で大丈夫だと思います。
スポーツショップにもよりますが、アスリート向けの品揃えになっている事は良くありますので目的のものに出会わない可能性は高いです。
ダイエットや運動初期の方は、体を強くすることが主な目的ではないのです。ダイエット中でも体に必要な栄養はあります。トレーニングで負傷している部分をケアするために必要な栄養もあります。
どのプロテインが良いか迷っているなら後押しします！
SAVASのプロテインで！
私はシンプルにコレにしました！思いっきり「減量のために」って書いてあるので！食事の置き換えには最適なプロテインです。
タンパク質含有量も多く過度な食事制限にならないように、今の食事と組み合わせて使用していこうと思っています。怪我の予防にも最適です。来月からの変化が楽しみですね！
長期目標「マラソン大会１０Km完走」「５０分以内ゴール」進行中
写真参照：千葉県アクアラインマラソン
只今、コロナウイルスの影響で大会の開催延期が発生している状況です。
ただ今すぐという目標ではないので「マラソン大会出場」＆「１０km完走」にしてみます。
正直なところ今出場しても完走は出来ると思います。ただ5年くらいマラソン大会から遠ざかっているのでちゃんと準備をして目標を立てて頑張っていこうかなと思います。
次のクールに向けて
無事に第３クール（#３）を終えることが出来ました。３１日間は正直あっという間でした。その中でも色々な変化を感じることが出来た１ヶ月でした。関東の梅雨が長くランニングを出来ない日が多かったのがストレスですが、逆に無理をしなくて良かったです。
第４クールではスローペースのランニングから少しスピードを上げて走ってみたいと思います。おそらく走る時間は今までよりも短くなることが予想されますが、実は早く走らないと「最大酸素摂取量」が増えず持久力が向上しません。この辺のお話も後々ブログに載せたいと思います。
スピードを上げて走るためには、下半身の筋力UPも大事ですが体幹の支えが更に必要になってきます。疲れて走る姿勢が悪くならないように体幹の筋トレの優先順位高くして行ってみましょう。
初心者がランニングを開始するときはルールを必ず作った方が良いです。
- 時間を決めたらそれ以上頑張らない
- 痛くなったら中止する
- 筋トレなどを併用して筋力を補うことを優先する
- ストレッチを十分してケアに時間をかける
次の第４クール（#４）は関東は梅雨明けしました。「ランニングスピードをUP」「体幹の筋力トレーニングを徹底」「プロテインの食事コントロール開始」の３本です。
８月からは暑さとの戦いになりそうですね。体調管理も十分気をつけて頑張ります。
さいごに
最後までご覧いただきありがとうございました。
始まって１ヶ月しか経過していないプロジェクトですが、一緒に頑張ろうと思って頂ける方へ届けば嬉しいです。
少し紹介しましたが、私は元は体育大で専門的な勉強もしてきました。そんな知識も使って再チャレンジするわけです。
新しくチャレンジする方のちょっとした情報源になれたら良いなと思います。
この場所で、一緒に頑張る仲間が増えたら最高ですね！
