30代から始めるランニング日誌＃5｜初心者がケガをしない為にする事

こんにちは。管理人のあいづちです。

ブログのタイトルの通り、30代（現在35歳）のわたしが2020年7月からランニングをはじめました。５回目の結果報告です。

後半では、初心者でランイニングなど運動している中で、ケガをしない為にできることを紹介します。実際に私自身も取り入れている内容でとても簡単なことです。ケガをして運動を辞めてしまう人はとても多いんじゃないかと思います。体のケアは初心者でもしっかり考えて取り入れた方が良いことですよね！

今回の記録は2020年8月11日〜8月20日の活動記録です。関東の梅雨明けと共に猛烈な暑さです。雨とは違い走れる環境は整いましたが「暑い」「どうしよー」が本音です。その中でも、できる事を続けるのが大切ですねからね！

さて、前回の第４クール終了後に課題を上げたのでそちらを確認してみましょう。

短期的に課題を見つけて、それに対して取り組んでいく。それの積み重ねです。これは仕事にも言える事ですが、実践していきたいと思います。

2020年8月11日〜8月20日の記録

実践内容

８月１１日　ランニング３０分

８月１２日　うたランさんの４分間腹筋トレーニング（強度：強）

８月１３日　ランニング３０分　下半身トレーニング（強度：強）

８月１４日　休養

８月１５日　休養

８月１６日　うたランさんの４分間腹筋トレーニング（強度：強）

８月１７日　ランニング３０分　腹筋トレーニング（強度：中）

８月１８日　トレーナーAYAさんの下半身トレーニング（強度：強）

８月１９日　休養

８月２０日　ランニング２０分　腹筋トレーニング（強度：中）

うたランさんの４分間腹筋トレーニングの動画を参考に

今月８月からは主に体幹中心のトレーニングを行っていきたいと思います。腹筋のトレーニング動画はたくさんの方がYouTubeへ投稿されていて自分に合ったものを選ぶのが大変でした。

うたランさんのトレーニングは一緒に合わせてトレーニング出来る点、内容が難しくない点があり参考にさせて頂こうかと思いまして掲載しています。

振り返り

まず、お盆期間ですが休養することにしました。時間が作れなかった事と猛烈な暑さもありランニングも筋トレも諦めてしまいました。それに加えて「食べてしまった」というダメダメなクールでした。このプロジェクトを始めてから一番手応えがないです。

その中での振り返りです。ランニングスピードを少し上げて走っているのですが、暑さもありほとんど長い時間が走れません。ただ、気持ちよくランニングできる時間も増えてきたので苦しくもあり楽しくもありといった感じです。

前回のクール（＃４）から体幹トレーニングを重点的に行い始めました。「うたランさんの動画」と一緒に行っているのですが、私の腹筋レベルでは運動強度MAXでまだついていけない。

体幹トレーニングを増やしているのですが、まだ走っていて実感は得られません。実感というのは「体の上下運動」「疲れてきて体が前後ろに倒れる」といった現象が減っていて疲れにくいと感じるか？といった事がポイントですかね。そういった体のブレが減るとランニングも安定します。引き続き頑張ります。

体重測定

５回目の測定です。ちょっと写真が暗い・・・すいません。

１回目７０.９kg → ６９.2kg　1.7kg減

前回から0.2kg減で、スタート時より1.7kg減ですね。思い通りにトレーニング出来なかったので増えてると思っていましたが減ってました。

前回クール（＃４）から食事にプロテインを導入しました。主に朝食のご飯やパンをプロテインに置き換えて食事コントロールしています。強度の高いトレーニング後にもプロテインをとっていますね！

「低糖質」「低脂質」「高タンパク」といった食事内容に変えて、食べる量的な部分はほとんど変わっていませんが、この食事方法が体重にどのように影響しているかは解りません。でも体重は落ちてます。

何よりも体重を落とす事より痩せるための体を作ることが第一優先ですね。

初心者がケガをしないためにできる事

走り始めた私が偉そうに言える事ではないですが、初心者の方が一番気をつけたいことは「ケガ」ですよね。

どんなに素晴らしい目標でも、どんなに素晴らしい計画でも、ダイエットやトレーニングでは「ケガ」をして思ったように行動出来なくなることが一番良くない！

ケガをしない目標の設定

始めたばかりが一番危険！

せっかく始めても途中でリタイアしてしまう１番の原因はおそらく「ケガ」です。気持ちは超前向きだけど体はついてこない。でも成果を出そうと無理して頑張る。悪化して続けられなくなる。だから辞めてしまう。

私がこのプロジェクトを初めて２ヶ月目に突入しました。まだケガをしてトレーニングが出来ないという事態にはなっていません。

ケガをする理由を考えると

アスリートも一般人もケガをする原因は同じです。大きく分けて４つ！

• 過負荷（無理しすぎ）
• 食事・栄養不足（無理な食事制限）
• 環境問題（天気、走る場所、靴などの道具）
• 休養不足（休みを取らない、体のケア不足、睡眠不足）

これらを注意していればケガのリスクを下げられます。しかし絶対にケガをしないのは難しく、だからトッププレーヤーも悩まされるところです。その中でも今回は「休養不足」について取り上げて話したいと思います。

今ランニングを始めた人、始めようと思っている人、トレーニングはしているけど「体のケア」を考えて行っていますか？自分の好きな事ばかりやってメンテナンスをしないと長く継続する事は出来ません。体のケアの方法はたくさんあります。自分に合った休養・休息の取り方やメンテナンス方法を見つける事も楽しく続ける秘訣です。

休みを取らない事でケガをする

休む事も練習です！

これは私が陸上を本格的にやっている時に良く言われていた事です。そうなんです、しっかりトレーニングしている人であっても練習メニューに「休養」はあります。アスリートのいう休養は「積極的休養」といって軽めのメニューにする事が多いですが、初心者の場合は思い切って「何もやらずに休む」という選択で良いと思います。

基本的にトレーニングする事で「体を壊して（ストレスを与えて）」修復する事で体を強くしていきます。「ストレスと修復のバランス」を保てばパワーアップしていくわけですが、トレーニングだけを続ければ“壊れる”“壊れる”“壊れる”が続くわけなので体に良いわけはありません。だから負荷を与えない期間を適切に作らなければいけませんね。

ケガをした時もトレーニングを中止して休むしかありません。そうならない為にもトレーニングと休養のバランスを日頃から考えて行う事が大切ですね。トレーニングと休養のバランスは「８：２」。トレーニングが８割以上の場合はケガのリスクが高くなります！自分のスケジュールを見直してみて下さい。

トレーニングの割合を８割以下

体のケア不足でケガをする

ケアする時間３０分

私の場合というと、ランニングを３０分した日も筋トレを３０分した日も休養した日も「３０分のストレッチ」や「３０分のヨガ」をしています。

ただ３０分というのは根拠はありません。目安として１日最低でも３０分くらいはケアするタイミングを作った方が良いという時間目安です。ポイントになるのは「毎日」というところです。

筆者が３０分程度でできるケアの方法をいくつかあげます。

• ストレッチ ２０分程度（入浴後）
• ヨガ ２０分程度（入浴後）
• アイシング １５分程度（トレーニング後が多い）
• 交換浴 ２０分程度（夜の入浴時）

私が毎日行っているケアはどれも運動前後以外で取り入れているものですが、大体が３０分以内で終わります。ほとんどが夜の入浴時間帯です。

その中でも交換浴は非常に疲労回復効果が高いので紹介します。

普段通りに入浴するのですが、５分入浴→脚全体冷水シャワー２〜３分→５分入浴→脚全体冷水シャワー２〜３分→５〜１０分入浴。このように入浴と疲れている部分の冷却を交互に繰り返します。血管の収縮と弛緩を利用して血行促進の効率を上げて疲労物質を流すのです。この方法は少し面倒ですが、別に疲れる動きをするわけじゃ無いので簡単です。

取り入れているケア方法で共通しているのが、血行促進です！いかに疲労物質を取り除くかが重要なことなのです。

睡眠不足で疲労が取れない

これはケガだけに限った事ではないと思います。

歳を重ねるにつれて体の疲労は取れにくくなってきます。体を最もゆっくり休められる場所は「夜の睡眠」のみです。いくら昼間に寝ても人間の体は夜のうちに酸化・損傷した細胞を修復する構造です。しかし疲労が溜まりすぎるとリカバリーが追いつかなくなり、損傷した細胞の修復も追いつかなくなります。つまりトレーニングで損傷した筋肉の修復も出来ないまま更に損傷を重ねることになるわけです。

なぜ「疲れを感じる」と思いますか？

それは、自律神経中枢で細胞を酸化させる活性酸素が発生し、体内に疲労因子FF（ファティーグ・ファクター）と呼ばれるタンパク質が増加する為です。これは「体が疲れてますよ！」という警告です。脳が「あなた休んだ方が良いよ」って言ってるわけです。

徹夜して一生懸命トレーニングしても逆効果です！必ずいつか体調を崩してしまうでしょう。

生活してるだけでも疲れは溜まります。それに加えて運動をするわけですから、気分転換になるとは言っても疲れを溜めない工夫は必要ですよね！睡眠は疲労を回復できる唯一のチャンスです。

休む事もトレーニング

休んだからといって減量に成功するわけではありません。しかし、運動もダイエットも「健康的な身体」が資本です。体のケア、休息といったことを考えながら気持ちよく運動を続けられる環境を考えるのは大事ですね。成果が出るのかを１番に考えがちですが、どうしたら継続してできるかを１番に考えるのが初心者には大切な事です！

今後の目標

短期目標「２ヶ月続ける事」とご褒美

• １ヶ月達成のご褒美　「プロテイン」　達成！
• ２ヶ月達成のご褒美　「シットアップベンチ」

２ヶ月継続の折り返しです！

８月は少しペースダウンのように感じるけど大丈夫？

さっきも話したけど、無理をしないのが初心者には大切なことなの！

そうだね！暑いし無理せずに頑張ろう！

腹筋をやったりダンベル買えばダンベルトレーニングも出来る「シットアップベンチ」只今探し中です・・・

価格は￥6,000くらいから色々な種類があるみたいですが、マルチに使用出来ることから使い方次第では今後重宝するアイテムだと思います。

奥さんに相談したら「OK」頂きました！

使い道は腹筋トレーニングがメインですが、床で合ってるとお尻が痛くなる時があって中断したりする事もあるのであると便利ですよ！

プロテインも買ったことだし、また頑張って１ヶ月続けてご褒美ゲットを目指します。

長期目標「マラソン大会１０Km完走」「５０分以内ゴール」進行中

写真参照：千葉県アクアラインマラソン

只今、コロナウイルスの影響で大会の開催延期が発生している状況です。

ただ今すぐという目標ではないので「マラソン大会出場」＆「１０km完走」にしてみます。

正直なところ今出場しても完走は出来ると思います。ただ5年くらいマラソン大会から遠ざかっているのでちゃんと準備をして目標を立てて頑張っていこうかなと思います。

次のクールに向けて

無事に第５クール（#５）を終えることが出来ました。何度も書いてますが、８月は暑さとの戦いです。熱中症になってしまったら運動してる意味ありません。走る事も大切ですが、体調管理には十分気をつけて次のクールも頑張ります。

第６クールでも引き続きスローペースのランニングから少しスピードを上げて走ってみます。ペースを上げた分距離と時間が短くなっていますが、少し頑張ってランニング時間も伸ばしてみます。

スピードを上げて走るためには、下半身の筋力UPも大事ですが体幹の支えが更に必要になってきます。疲れて走る姿勢が悪くならないように体幹の筋トレの優先順位高くして行ってみましょう。

初心者がランニングを開始するときはルールを必ず作った方が良いです。

• 時間を決めたらそれ以上頑張らない
• 痛くなったら中止する
• 筋トレなどを併用して筋力を補うことを優先する
• ストレッチを十分してケアに時間をかける

次の第６クール（#６）に向けて。お盆期間で少し休みすぎてしまいました。良い休息期間になれば良いのですが、子育てパパはお盆でヘトヘトの状態です。少しずつ通常の生活に戻して、トレーニングも戻していきたいですね。次回は「ランニングスピードをUP」「ランニング時間を少しUP」「体幹の筋力トレーニングを徹底」の３本です。

さいごに

最後までご覧いただきありがとうございました。

始まって２ヶ月目に突入しました。体も徐々に慣れてきたところで暑さに負けずに頑張っています。一緒に頑張ろうと思って頂ける方へ届けば嬉しいです。

少し紹介しましたが、私は元は体育大で専門的な勉強もしてきました。そんな知識も使って再チャレンジするわけです。

新しくチャレンジする方のちょっとした情報源になれたら良いなと思います。

この場所で、一緒に頑張る仲間が増えたら最高ですね！