こんにちは。管理人のあいづちです。
ブログのタイトルの通り、30代（現在35歳）のわたしが2020年7月からランニングをはじめました。４回目の結果報告です。
後半では、初心者でランイニングをはじめる時の「適性時間」と「適性距離」について掲載しました。何となくランニングをしている人も多いと思いますが、目的・目標がしっかり定まっていないと継続できません。私も含めて、長続きしない人に多い特徴です。目標の時間や距離の設定の目安となるものをお話出来ればと思います。
- 日誌の更新は10日毎で月に3回
- 毎日何をしたのか記録を残す
- 期間中の体重測定で変化の記録を残す
- 短期目標と長期目標を立ててご褒美GETを目指す
今回の記録は2020年8月1日〜8月10日の活動記録です。関東の梅雨明けと共に猛烈な暑さです。雨とは違い走れる環境は整いましたが「暑い」「どうしよー」が本音です。その中でも、できる事を続けるのが大切ですねからね！
さて、前回の第３クール終了後に課題を上げたのでそちらを確認してみましょう。
第３クールまでは体を慣らすことを目的に「ランニング時間UP」を目標にしました。第４クールではスローペースのランニングから少しスピードを上げて走ってみたいと思います。当然スピードが上がればランニングの負荷は増えるので長い距離や時間は走れなくなりますが、様子を見ながら負荷をかけていきます。
スピードを上げて走るためには、下半身の筋力UPも大事ですが体幹の支えが更に必要になってきます。疲れて走る姿勢が悪くならないように体幹の筋トレの優先順位高くして行ってみましょう。
- ランニングスピードUPで負荷をかける
- 下半身の筋力UP 継続
- 体幹、特に腹筋を強化
短期的に課題を見つけて、それに対して取り組んでいく。それの積み重ねです。これは仕事にも言える事ですが、実践していきたいと思います。
2020年8月1日〜8月10日の記録
実践内容
８月１日 ランニング３０分
８月２日 うたランさんの４分間腹筋トレーニング（強度：強）
８月３日 休養
８月４日 ランニング３０分 下半身トレーニング（強度：中）
８月５日 うたランさんの４分間腹筋トレーニング（強度：強）
８月６日 ランニング３０分 腹筋メニュー（強度：中）
８月７日 休養
８月８日 トレーナーAYAさんの下半身トレーニング（強度：強）
８月９日 ランニング３０分 腹筋メニュー（強度：中）
８月１０日 ランニング４０分
うたランさんの４分間腹筋トレーニングの動画を参考に
今月からは主に体幹中心のトレーニングを行っていきたいと思います。腹筋のトレーニング動画はたくさんの方がYouTubeへ投稿されていて自分に合ったものを選ぶのが大変でした。
うたランさんのトレーニングは一緒に合わせてトレーニング出来る点、内容が難しくない点があり参考にさせて頂こうかと思いまして掲載しています。
振り返り
関東の梅雨明けとともに、猛烈な暑さが始まり早朝ランニングとは言ってもかなりシンドイです。水分補給と無理をしない事を気をつけながら走るしかないですね。暑さに慣れていないのに無理をすると確実に熱中症になってしまうので注意です！
ランニングスピードは少し上げられるようになってきました。ただ暑さの影響もあり早くも走れず、長くも走れずといった中途半端なランニングになっている状態です。徐々になので仕方ないですが、体調と天気を見ながらどうするか判断していきたいと思っています。
今回のクール（＃４）から体幹トレーニングを重点的に行い始めました。「うたランさんの動画」と一緒に行っているのですが、私の腹筋レベルでは運動強度MAXでまだついていけない。。。これは頑張るのみですから。
体重測定
４回目の測定です。
１回目７０.９kg → ６９.4kg 1.5kg減
前回から0.4kg減で、スタート時より1.5kg減ですね。着実に減量しているのはとても嬉しいことですね。
今クール（＃４）から食事にプロテインを導入しました。主に朝食のご飯やパンをプロテインに置き換えて食事コントロールしています。強度の高いトレーニング後にもプロテインをとっていますね！
「低糖質」「低脂質」「高タンパク」といった食事内容に変えて、食べる量的な部分はほとんど変わっていませんが、この食事方法が体重にどのように影響しているかは解りません。でも体重は落ちてます。
何よりも体重を落とす事より痩せるための体を作ることが第一優先ですね。
初心者が目指すランニング距離と時間の目安
走り始めた私が偉そうに言える事ではないですが、初心者の方が一番気をつけたいことは「ケガ」ですよね。
どんなに素晴らしい目標でも、どんなに素晴らしい計画でも、ダイエットやトレーニングでは「ケガ」をして思ったように行動出来なくなることが一番良くない！
ケガをしない目標の設定
始めたばかりが一番危険！
私がこのプロジェクトを初めて１ヶ月ちょっとが経ちましたが、初めからずーーーっと言っている事は無理をしない事。
途中でリタイアしてしまう１番の原因はおそらく「ケガ」です。気持ちは超前向きだけど体はついてこない。でも成果を出そうと無理して頑張る。悪化して続けられなくなる。だから辞めてしまう。
ケガをする理由を考えると
アスリートも一般人もケガをする原因は同じです。大きく分けて４つ！
- 過負荷（無理しすぎ）
- 食事・栄養不足（無理な食事制限）
- 環境問題（天気、走る場所、靴などの道具）
- 休養不足（体のケア不足、休みを取らない、睡眠不足）
これらを注意していればケガのリスクを下げられます。しかし絶対にケガをしないのは難しく、だからトッププレーヤーも悩まされるところです。その中でも今回は「過負荷」について取り上げて話したいと思います。
今ランニングを始めた人、始めようと思っている人、ランニングの距離や時間を気にしている人はいますか？もちろん選手ではないので、自分の好きな場所を好きな時間走ればそれで良いと私も思っています。
しかし先程ケガのリスクでも言ったように「過負荷」にならないように気をつけると一体どのくらいが「適性距離」で「適性時間」なのかは分かっていた方が良いことになります。
自分の体のことを理解するとトレーニングは楽しくなるし、目標も明確になって達成感も生まれます。是非この機会に勉強してみましょう！
初心者のランニングする時の目標は時間？距離？
初心者の方がランニングにおいて目標を立てるときは「時間」を設定することがベストです。
理由は「無理をしない目標」という考え方で設定すると、距離の場合「ゴールの場所」を無理して目指してしまうからです。目的地に到達しない方が心理的にネガティブになりやすいです。
一方で時間を目標にした場合は、きつい時は極力ペースを落として体に負担にならないように達成できます。最後は早歩きでも時間なら達成できるでしょう。
このように、初心者が目標を立てる時は達成できる目標を積み上げることに意味があります。
初心者のランニング適性時間
３０分〜４０分
正直に言ってしまえば、運動能力に個人差があるのでこの時間が良いという時間は無い。目安という話になってしまいますが続けます。
前項でも伝えた通り初心者が目標にするには「時間」がおすすめです。距離を目標にすると無理をしてしまう可能性が高いのである程度走れるようになってから「距離設定」をした方が良いですね。
筆者が３０分〜４０分のランニング時間を推奨する理由を以下にあげます。
- 心地よく持続して走れる
- 集中力の持続時間
- 正しいランニングフォームを維持できる
- 調子が上がってきてもっと走れそう！というタイミング
学術研究などで証明されているかまでは調べられて無いですが参考にしてください。
まず、初心者の方がランニングをする時に「気持ちよく走れる」というのはとても大事です。継続するためには「楽しく」が原則です。そして、ランニング中はリラックスして良いのですが「集中力」が切れると「正しいランニングフォーム」で走れなくなり、疲れたりケガの原因に繋がります。ある程度余裕を持って走れる状態を維持する事も大切です。ランニングを継続していると３０分くらいで体も温まり筋肉もほぐれて「調子良いからもっと走ろう」って思う事が増えます。良い事ですが、こういう時こそ時間で区切った方が良いです。余力があれば筋トレなどで体力を使いましょう！
時間を目標に設定する場合のメリットは走ることに集中できるということです。あの目標まで何とか頑張ろうってなるより、正しいフォームで気持ちよく走る事が大切です。
初心者のランニング適性距離
５km〜６km
ランニング距離を目標にする場合は、目標の距離によって色々な事が計算できるのでより明確な目標を設定することができます。
例えば「簡易的なエネルギー（kcal）計算」で消費カロリーを出して運動によるエネルギー消費量を知ることができます。まず自分が食べている摂取カロリーを知る。自分が走ってどのくらいエネルギーを消費しているのかが分かれば「消費カロリー＞摂取カロリー」で痩せます！
消費したエネルギーの計算は以下のように行います。
エネルギー(kcal) = 体重(kg) × 走行距離(km)
例えば体重70 kmの私が6km走ると420kcalのエネルギーを消費したことになります。約１食分を消費したことになります。例えばの目安と思って頂ければ良いと思います。
距離を目標に設定した場合は、時間を測ることで自分がどのくらいのスピードで走ったかが分かるようになります。初心者の方が早く走ることを目標にする事は無いと思いますが、マラソン大会に出てみたいなぁ〜とか考えている方は参考になる方法です。
例えば「1kmを6分」の場合と「1kmを5分」をフルマラソンで考える。
- フルマラソン42.195km × 6分 =253.17分（4時間13分10秒）
- フルマラソン42.195km × 5分 =210.975分（3時間30分58秒）
このタイムで走れれば十分良い成績ですよね！
このように自分がどのくらいのレベルで走りたいかを目標にする場合は「距離」を目標にして「タイム計測」すると明確な目標になります。
ただし、前項でも伝えた通り初心者が目標にするには「時間」がおすすめです。距離を目標にすると無理をしてしまう可能性が高いのである程度走れるようになってからにした方が良いですね。
私自身もランニングを開始して１ヶ月ちょっとなので、距離の計測はしていません。私は以前陸上競技をしていた経験から、距離とタイムを計測すると遅い早いに拘ってしまうので今は時間しか気にしないことにしています。
初心者のランニングではルールを作ること
このブログで何度もお伝えしている事は「初心者の方なりにルールを作ってください」という事。
初心者がランニングやトレーニングを開始するときはルールを必ず作った方が良いです。
- 時間を決めたらそれ以上頑張らない
- 痛くなったら中止する
- 筋トレなどを併用して筋力を補うことを優先する
- ストレッチを十分してケアに時間をかける
- 休養日を必ず作る
トレーニングの内容は人それぞれ違います。でも「ルールの設定」は共通してできる事です。
成果 ＜ 継続
どうしたら成果が出るのかを１番に考えがちですが、どうしたら継続してできるかを１番に考えるのが初心者には大切な事です！
今後の目標
短期目標「２ヶ月続ける事」とご褒美
- １ヶ月達成のご褒美 「プロテイン」 達成！
- ２ヶ月達成のご褒美 「シットアップベンチ」
そんなわけで、腹筋をやったりダンベル買えばダンベルトレーニングも出来る「シットアップベンチ」にします。
価格は￥6,000くらいから色々な種類があるみたいですが、マルチに使用出来ることから使い方次第では今後重宝するアイテムだと思います。
場所をとるので奥さんに相談ですが。。。
使い道は腹筋トレーニングがメインですが、床で合ってるとお尻が痛くなる時があって中断したりする事もあるのであると便利ですよ！
プロテインも買ったことだし、また頑張って１ヶ月続けてご褒美ゲットを目指します。
長期目標「マラソン大会１０Km完走」「５０分以内ゴール」進行中
写真参照：千葉県アクアラインマラソン
只今、コロナウイルスの影響で大会の開催延期が発生している状況です。
ただ今すぐという目標ではないので「マラソン大会出場」＆「１０km完走」にしてみます。
正直なところ今出場しても完走は出来ると思います。ただ5年くらいマラソン大会から遠ざかっているのでちゃんと準備をして目標を立てて頑張っていこうかなと思います。
次のクールに向けて
無事に第４クール（#４）を終えることが出来ました。何度も書いてますが、８月は暑さとの戦いです。熱中症になってしまったら運動してる意味ありません。走る事も大切ですが、体調管理には十分気をつけて次のクールも頑張ります。
第４クールではスローペースのランニングから少しスピードを上げて走ってみました。案の定、ペースは上がりましたが距離と時間が短くなっております。非常に難しいところですが、次回からも様子を見ながら「スピードUP」か「距離を走るのか」を選択していきたいと思います。
スピードを上げて走るためには、下半身の筋力UPも大事ですが体幹の支えが更に必要になってきます。疲れて走る姿勢が悪くならないように体幹の筋トレの優先順位高くして行ってみましょう。
初心者がランニングを開始するときはルールを必ず作った方が良いです。
- 時間を決めたらそれ以上頑張らない
- 痛くなったら中止する
- 筋トレなどを併用して筋力を補うことを優先する
- ストレッチを十分してケアに時間をかける
次の第５クール（#５）に向けて。例年ならお盆期間です。例年であれば休み太りになりそうですが、今年は遠出しないのでいつもより運動できそうです！次回も引き続き「ランニングスピードをUP」「体幹の筋力トレーニングを徹底」の２本です。
さいごに
最後までご覧いただきありがとうございました。
始まって２ヶ月目に突入しました。体も徐々に慣れてきたところで暑さに負けずに頑張っています。一緒に頑張ろうと思って頂ける方へ届けば嬉しいです。
少し紹介しましたが、私は元は体育大で専門的な勉強もしてきました。そんな知識も使って再チャレンジするわけです。
新しくチャレンジする方のちょっとした情報源になれたら良いなと思います。
この場所で、一緒に頑張る仲間が増えたら最高ですね！
