こんにちは。管理人のあいづちです。
ブログのタイトルの通り、30代（現在35歳）のわたしが2020年7月からランニングをはじめました。２回目の結果報告です。
後半では、私が今回から取り入れている「食事コントロール方法」を記載しました。運動をしながらのランニングやトレーニングでは、初期の段階から過度な食事制限をする事は望ましくないと考えています。ダメージを受けた体へ栄養が行き渡らないと体がボロボロになって続けられません。
筋肉マッチョさんやトップアスリート推奨などのダイエット方法は、それなりにトレーニングを積んだ人達が行う方法です。私の行う方法はトレーニング初期の方が簡単に無理なく導入できる事を前提に紹介します。もちろん私も同じ方法でやります！
- 日誌の更新は10日毎で月に3回
- 毎日何をしたのか記録を残す
- 期間中の体重測定で変化の記録を残す
- 短期目標と長期目標を立ててご褒美GETを目指す
今回の記録は2020年7月11日〜7月20日の活動記録です。相変わらず梅雨の時期で思い通りの活動は出来なかったというのが本音ですが、できる事を続けるのが大切ですねからね！
さて、前回の第１クール終了後に課題を上げたのでそちらを確認してみましょう。
第１クールで「衰えている部分」「足りない部分」が少しずつ分かるようになってきました。自分の体のことを理解する事はとても大事です。
- 怪我しないようにランニング距離を伸ばす
- 下半身の筋力UP
- 体幹筋力の持久力UP
短期的に課題を見つけて、それに対して取り組んでいく。それの積み重ねです。これは仕事にも言える事ですが、実践していきたいと思います。
2020年7月11日〜7月20日の記録
実践内容
７月１１日 上半身腕周り筋トレ（強度：中）
７月１２日 トレーナーAYAさんの下半身トレーニング（強度：強）
７月１３日 ランニング３５分 腹筋腕立て軽めメニュー（強度：弱）
７月１４日 休養
７月１５日 トレーナーAYAさんの下半身トレーニング（強度：強）
７月１６日 ランニング５０分
７月１７日 腹筋メニュー（強度：中）
７月１８日 トレーナーAYAさんの下半身トレーニング（強度：強）
７月１９日 休養
７月２０日 ランニング３５分 腹筋腕立て軽めメニュー（強度：弱）
トレーナーAYAさんの動画を参考に
今回も下半身のメニューはカッコいいAYAさんの動画を参考にしたので載せておきます。
参考になるトレーニングと思い、トレーナーのAYAさんのyoutube動画を見ながら実践しています。
AYAさんの筋トレは動きの中で筋肉を使う体を絞ったりキレのあるボディメイクには非常に参考になるトレーニングを紹介してくれています。参考にしたトレーニングはブログに載せいきたいと思います。
とりあえず、AYAさんのトレーニングを開始した後、筋肉痛が重くて休養をしました。このペース配分は間違えですね。何かしらで良いからコツコツ積み重ねることが大事です！
振り返り
今クールも梅雨の影響で走りたい時にランニングは出来ませんでした。本当は少し涼しくて走りやすそうなんですが、私のやりたい時に結構強い雨が多い。
前回のクールに比べて強度の強いメニューを行っても疲労の残り方が変わってきました。AYAさんのトレーニング後にノックダウンすることもなくなりましたね。
ランニングに関しては、長い時間を走ることができるようになってきました。しかし次の日に疲れが残ります。またスピードをあげると距離を走れなくなるのでこのままスローペースでやります。
体重測定
２回目の測定です。
前回７０.９kg → ６９.９kg １kg減
前回も書いた通り、体重は直ぐに落ちないのは仕方ないことです。しかし１kg減は少しビックリですが、食事コントロールのおかげかと思います。
体重を落とすためには筋力をしっかりつけて、その後脂肪燃焼です。ダイエットしたいんだけど体重ばかり気にするのは良くないです！続けてトレーニングが出来ているので多少は体重も減ってきてモチベーションは上がります！
初心者が行う無理しない食事コントロール
今クールから「食事コントロール」を取り入れていくことにしました。
私の言う「食事コントロール」は過度な食事制限とは違います。私の食事制限へ対する考え方は「一生続けられる事」をやるです。
無理な食事制限をすれば必ず痩せます！絶対に痩せます！
ただし、食事を戻せば必ず戻ります！絶対にリバウンドします！
続けられない食事制限をしてもその期間辛いだけです。だったら、出来る「食事コントロール」をして「食事を気を付ける習慣」を身に付けるようにします。
食事置き換えコントロール
１日の必要な摂取カロリーを日本医師会の発表している表を参照しました。
私は３５歳男性なの「１５３０(kcal/日)」です。
そしてもう一つ、TANITAさんが出している「カロリー早見表」を参考にします。全ての食事を隅から隅までカロリー計算する必要はありません。例えば。。。
一般的に主食となる炭水化物（ご飯・パン）はかなりカロリーがあることが分かります。
- ご飯普通盛り３杯（１食１杯）は235kcal × 3食 = 705kcal
- 朝食パン２枚 昼夜ご飯普通盛り２杯は（235kcal × 2）+（177kcal×2枚） = 824kcal
ご覧いただいた通り、ご飯をやパンを毎食摂取するだけで１日の消費カロリーの約半分のカロリーを摂取しています。普通におかず食ったらカロリーオーバー！
減らすor置き換える食事コントロール
今食べている量を見直すことが大事です。
- 必要以上に取りすぎている部分を把握して出来れば減らす
- 減らしたくなければ「糖質」以外の食事に置き換える
- プロテインと普通の食事を組み合わせる
極端な食事の制限はしません。しかし、どうしても取りすぎている部分は減らさないと減量には繋がりません。減らすことが出来なければ、糖や脂質以外の食事に置き換える事にします。野菜やお肉の量を増やすのはOKです。そう考えるとプロテインはほとんどがタンパク質なので組み合わせて摂取するのも効果的ですよね！
プロテインについては、１ヶ月継続のご褒美に購入する予定なのでもう少し我慢ですね〜
トレーニング初期の過度な食事制限はしない
冒頭でも書きましたが、トレーニングを始めたばかり、再開したばかりの方は無理な食事制限はしない方が良いと思います。
運動をしながら行うダイエットでは、体に受けたダメージを修復してあげる事も考えなければいけません。体の修復する栄養は食事からです！減らすことだけに意識を向けすぎると体調を崩しますよ！
筋肉マッチョさんやトップアスリート推奨などのダイエット方法は、それなりにトレーニングを積んだ人達が行う方法です。私の行う方法はトレーニング初期の方が簡単に無理なく導入できる事を前提に紹介します。もちろん私も当分の間は同じ方法でやります。
今後の目標
短期目標「１ヶ月続ける事」とご褒美
１ヶ月続けることが出来れば、プロテインを買ってトレーニングと合わせて使っていこうと思います。
プロテインってアスリートだけが摂取する物じゃなくて、体のケアに必要な物を補う目的があるので初心者でも取り入れた方が絶対に良いです！トレーニングで負傷している部分をケアしていかないと続けられなくなってしまいますからね！
過度な食事制限にならないように、今の食事と組み合わせて使用していこうと思っています。そういうわけで、あと１ヶ月のプロジェクトを達成できたら「プロテイン」を導入します！
長期目標「マラソン大会１０Km完走」「５０分以内ゴール」
只今、コロナウイルスの影響で大会の開催延期が発生している状況です。
ただ今すぐという目標ではないので「マラソン大会出場」＆「１０km完走」にしてみます。
正直なところ今出場しても完走は出来ると思います。ただ5年くらいマラソン大会から遠ざかっているのでちゃんと準備をして目標を立てて頑張っていこうかなと思います。
次のクールに向けて
無事に第２クール（#２）を終えることが出来ました。２０日間もあっという間に終わった感じです。
第２クールではまだスローペースのランニングを継続中でしたが、次のクールもスローペースで走る時間を伸ばしていこうと思います。体重が落はじめれば膝への負担も少し減るので長く走れるようになります。
引き続き下半身の筋力UPは優先順位高くして行ってみましょう。筋肉痛になりにくくなっているので重りを増やしたりして強度を上げていくのも良いですね。
初心者がランニングを開始するときはルールを必ず作った方が良いです。
- 時間を決めたらそれ以上頑張らない
- 痛くなったら中止する
- 筋トレなどを併用して筋力を補うことを優先する
- ストレッチを十分してケアに時間をかける
次の第３クール（#３）は関東も梅雨明けしそう。「ランニング時間を長く」「下半身の筋力トレーニングの強度UP」「プロテイン選び」の３本です。
さいごに
最後までご覧いただきありがとうございました。
まだ始まったばかりのプロジェクトですが、一緒に頑張ろうと思って頂ける方へ届けば嬉しいです。
少し紹介しましたが、私は元は体育大で専門的な勉強もしてきました。そんな知識も使って再チャレンジするわけです。
新しくチャレンジする方のちょっとした情報源になれたら良いなと思います。
この場所で、一緒に頑張る仲間が増えたら最高ですね！
